Kreatin: Leistungssteigerung im Ausdauersport

Kreatin ist eines der am besten erforschten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Leistungsfähigkeit – nicht nur im Kraftsport, sondern auch für Ausdauersportler. Während es natürlich in Lebensmitteln wie rotem Fleisch vorkommt, wäre die Menge an Fleisch, die du essen müsstest, um eine wirkungsvolle Menge an Kreatin zu erhalten, viel zu hoch. Du würdest dabei auch ungewollt viele andere Stoffe aus dem Fleisch aufnehmen. Daher greifen viele, einschliesslich mir, zu Kreatin als tägliches Supplement.

Kreatin als Energiequelle und seine Bedeutung für den Laufsport

Kreatin dient im Körper als schnelle Energiequelle, insbesondere während der ersten Sekunden intensiver körperlicher Aktivität. Dieser Prozess ist nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern auch für die Neuronen im Gehirn, was die kognitiven Funktionen unterstützt. Für Läufer ist dies besonders interessant, da Kreatin die anaerobe Kapazität verbessert – die Fähigkeit, bei hohen Intensitäten ohne Sauerstoff effizient Energie zu produzieren.

Das bedeutet konkret: In den entscheidenden Momenten eines Sprints oder bei einem Endspurt kann Kreatin helfen, die nötige zusätzliche Kraft bereitzustellen, die dich über die Ziellinie trägt. Aber nicht nur das: Durch die Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit kannst du auch in den intensiven Phasen eines Intervalltrainings mehr aus deinem Körper herausholen.

Die richtige Dosierung von Kreatin für Läufer

Früher galt die Empfehlung, Kreatin in einer Ladephase über mehrere Tage in hohen Dosen zu nehmen, bevor man zu einer Erhaltungsdosis übergeht. Heute wissen wir, dass es ausreicht, täglich eine konstante Menge Kreatin einzunehmen. Wann du das Kreatin einnimmst, ist weniger entscheidend – ob vor oder nach dem Training, es zeigt sich kein deutlicher Unterschied in der Wirksamkeit.

Ein oft gegebener Rat lautet, täglich 5 Gramm Kreatinmonohydrat zu nehmen, da diese Form von Kreatin am effektivsten und zudem am günstigsten ist. Doch diese pauschale Empfehlung berücksichtigt nicht individuelle Unterschiede wie das Körpergewicht (Huberman Labs).

• Für Personen mit einem Körpergewicht von etwa 84 bis 113 kg: Eine tägliche Dosis von 10 bis 15 Gramm Kreatin könnte für dich besser geeignet sein, um sowohl die körperliche Leistung als auch möglicherweise die kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern.
• Für Personen mit einem Körpergewicht von etwa 59 bis 84 kg: Hier könnten 5 Gramm Kreatin pro Tag ausreichend sein.

Diese Dosierungen basieren auf wissenschaftlichen Studien, die die Menge an Kreatin, die eine Person benötigt, oft in Relation zum Körpergewicht setzen. Es gibt zwar keine spezifische Formel, die universell anerkannt ist, aber die genannten Richtwerte bieten eine gute Orientierung.

Die vielseitigen Vorteile von Kreatin

Kreatin hat eine breite Palette an positiven Effekten, die in zahlreichen Studien nachgewiesen wurden:

• Leistungssteigerung: In 66 Studien wurde gezeigt, dass die Kraftausdauer durch Kreatin um 12 bis 20 Prozent erhöht werden kann. Dies betrifft nicht nur das Gewichtheben, sondern auch Sprinten, Laufen und Springen. Besonders für Läufer, die regelmässig Sprints oder Intervalltraining absolvieren, kann Kreatin ein entscheidender Vorteil sein.
• Verbesserte Hydration: Kreatin hilft dem Körper, mehr Wasser in die Zellen aufzunehmen, was die Hydration verbessert. Dies kann indirekt auch zu einem Anstieg der fettfreien Muskelmasse führen, da eine bessere Hydration die Muskeln unterstützt.
• Reduzierte Ermüdung: Sieben Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Ermüdung reduziert, was es Athleten ermöglicht, härter und länger zu trainieren. Für Ausdauersportler bedeutet dies, dass du länger in einem hohen Tempo laufen kannst, bevor die Ermüdung einsetzt.
• Kognitive Vorteile: Es gibt interessante Hinweise darauf, dass Kreatin die kognitive Funktion nach traumatischen Hirnverletzungen verbessern kann. Dies ist jedoch ein ernstes medizinisches Thema, und es sollte immer ein Arzt konsultiert werden, bevor Kreatin in solchen Fällen eingesetzt wird.

Kreatin optimal nutzen

Kreatin ist ein äusserst vielseitiges Supplement, das nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für Läufer und andere Ausdauersportler von grossem Nutzen sein kann. Es unterstützt die schnelle Energiebereitstellung, verbessert die Hydration und steigert die anaerobe Leistungsfähigkeit – alles entscheidende Faktoren, die dir helfen können, deine Laufleistung auf das nächste Level zu heben.

Wenn du dich entscheidest, Kreatin zu nutzen, solltest du die Menge an dein Körpergewicht anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Durch die gezielte Ergänzung kannst du deine Fitnessziele effektiver erreichen, sei es durch intensivere Sprints, längere Läufe oder schnellere Regeneration.