Intervalltraining: Die Kunst von Geschwindigkeit und Ausdauer

In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über Intervalltraining, damit du deine Leistung steigern kannst – egal, ob du ein erfahrener Athlet bist oder gerade erst anfängst. Wir stellen dir verschiedene Intervall-Workouts vor, von den klassischen 8x400 Metern bis hin zu anspruchsvollen Einheiten wie 10x1 Kilometer. Jedes Training hat seinen eigenen Zweck und ist darauf ausgelegt, gezielt bestimmte Energiesysteme und Muskelgruppen zu aktivieren, um deine Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft zu verbessern.

Warum Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität zu verbessern. Durch den Wechsel zwischen hochintensiven Belastungen und Erholungsphasen kannst du deinen Körper dazu bringen, sich anzupassen und stärker zu werden. Dieser Ansatz hilft dir nicht nur, schneller zu laufen, sondern auch, deine Geschwindigkeit über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.

Wichtige Variablen: Geschwindigkeit und Erholung

Bevor wir in spezifische Workouts eintauchen, ist es wichtig, die zwei Hauptvariablen zu verstehen, die jedes Intervalltraining definieren: Geschwindigkeit und Erholung.

Geschwindigkeit: Das Tempo, mit dem du jedes Intervall läufst, kann je nach deinen Trainingszielen stark variieren. Ob du auf einen Sprint, Renntempo oder etwas dazwischen abzielst – die gewählte Geschwindigkeit bestimmt, welche Energiesysteme aktiviert werden und wie deine Muskeln reagieren.
Erholung: Die Länge und Art der Erholung zwischen den Intervallen sind genauso wichtig wie die Geschwindigkeit. Längere Erholungsphasen ermöglichen eine nahezu vollständige Erholung, sodass du jedes Intervall härter angehen kannst. Kürzere Erholungen halten den Puls hoch, simulieren Wettkampfbedingungen und fordern deine Ausdauer heraus.

Klassische Intervalle: 8x400 Meter

Beginnen wir mit dem klassischen 8x400 Meter Workout, typischerweise auf der Bahn, mit Erholungsphasen dazwischen.

Geschwindigkeit: Laufe jedes 400-Meter-Intervall mit einem Tempo, das schneller ist als dein 5k-Renntempo, aber nicht ganz einem Sprint entspricht. Dieses Tempo sollte herausfordernd, aber über alle acht Wiederholungen hinweg machbar sein.
Erholung: Die Erholungszeit kann variieren. Eine kurze Erholung (30-60 Sekunden) betont die aerobe Ausdauer, während eine längere Erholung (2-4 Minuten) es dir ermöglicht, dich mehr auf Geschwindigkeit und Kraft zu konzentrieren.

Warum es funktioniert: Dieses Training bringt deinen Körper dazu, sich an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen, was deine Effizienz verbessert und es dir ermöglicht, über längere Zeiträume schneller zu laufen.

Ausdaueraufbau: 10x1k Intervalle

Für diejenigen, die auf längere Distanzen wie Halbmarathons oder Marathons trainieren, ist das 10x1k Intervalltraining eine grossartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Geschwindigkeit zu erhalten.

Geschwindigkeit: Laufe jedes 1k-Intervall in deinem 10k-Renntempo oder etwas schneller. Ziel ist es, ein gleichmässiges, herausforderndes Tempo zu halten, ohne an die Grenze zu gehen.
Erholung: Mache zwischen den Intervallen eine 90-sekündige bis 2-minütige Jogging- oder Gehpause. Dies ermöglicht eine teilweise Erholung, während dein Puls hoch bleibt.

Warum es funktioniert: Durch das Laufen mehrerer 1k-Intervalle bei einem herausfordernden Tempo trainierst du deinen Körper, Laktat effizienter abzubauen, was die Ermüdung verzögert und es dir ermöglicht, über längere Zeiträume ein höheres Tempo zu halten.

Abwechslung: Leiterintervalle

Leiterintervalle bieten Abwechslung und Herausforderung, indem sie Intervalle mit zunehmender und dann abnehmender Distanz kombinieren, z. B. 200m, 400m, 800m, 1k und dann wieder abwärts.

Geschwindigkeit: Beginne die kürzeren Intervalle mit einem schnelleren Tempo und verlangsamen bei den längeren. Wenn die Distanzen wieder kürzer werden, ziehe das Tempo wieder an.
Erholung: Die Erholungszeiten können je nach Intervalllänge angepasst werden. Kürzere Pausen für kürzere Intervalle und längere Pausen für die längeren Intervalle helfen, die Intensität aufrechtzuerhalten.

Warum es funktioniert: Dieser abwechslungsreiche Ansatz fordert deine Pacing-Strategie heraus und zwingt deinen Körper, sich an unterschiedliche Intensitäten anzupassen, was dich zu einem vielseitigeren Läufer macht.

Fortgeschrittene Herausforderung: 3x2k mit 1k Float

Für erfahrene Athleten, die ihre Grenzen ausreizen möchten, ist das 3x2k mit 1k Float Workout eine kraftvolle Kombination aus Geschwindigkeit und Ausdauer.

Geschwindigkeit: Laufe die 2k-Intervalle in deinem Schwellentempo – hart, aber nachhaltig. Das 1k-Float-Tempo sollte schneller als ein lockerer Lauf, aber langsamer als dein Intervalltempo sein.
Erholung: Erlaube dir zwischen den 2k-Intervallen eine 2-3-minütige lockere Joggingpause.

Warum es funktioniert: Dieses Training simuliert Wettkampfbedingungen, bei denen es entscheidend ist, nach einem harten Einsatz ein starkes Tempo beizubehalten. Es lehrt dich auch, dich zu erholen, während du in Bewegung bleibst, was eine hervorragende Vorbereitung für Wettkämpfe darstellt.

Anpassung von Intervallen an deine Ziele

Die Vielseitigkeit des Intervalltrainings ist einer seiner grössten Vorteile. Du kannst die Workouts an deine spezifischen Ziele anpassen, egal ob du dich auf einen 5k, einen Marathon oder ein Ultradistanzrennen vorbereitest.

Für Geschwindigkeit: Verkürze die Intervalllänge und erhöhe das Tempo. Füge längere Erholungsphasen hinzu, um den Fokus auf Geschwindigkeit und Kraft zu legen.
Für Ausdauer: Verlängere die Intervalle und verkürze die Erholungszeit. Dies hält deinen Puls hoch und simuliert Wettkampfbedingungen, was deine Fähigkeit verbessert, ein starkes Tempo aufrechtzuerhalten.
Für Vielseitigkeit: Kombiniere verschiedene Intervalllängen und -intensitäten in einem einzigen Workout. Dieser dynamische Ansatz fordert deinen Körper auf vielfältige Weise heraus und verhindert Trainingsplateaus.